Des astuces pour briser le cercle vicieux du stress et du sommeil

Difficultés à trouver le sommeil, réveils nocturnes, nuits agitées et sensation de fatigue dès le lever ? Cet article est fait pour toi ! Le sommeil, un des piliers indispensables dans ton hygiène de vie, il permet de régénérer, réparer et nettoyer ton organisme.

Les troubles du sommeil touchent une grande partie de la population, enfants comme adultes. Le stress, omniprésent dans notre vie, en est souvent la cause principale.

Ce cercle vicieux, où le stress nourrit les troubles du sommeil et vice versa, semble parfois insurmontable. Pourtant, il existe des solutions simples et efficaces pour y remédier et retrouver des nuits paisibles et améliorer ton quotidien.

Lien entre stress – sommeil

Lorsque tu es stressé(e) ton corps produit du cortisol, une hormone qui stimule l’éveil et rend l’endormissement difficile. Résultat ? Des nuits écourtées, un sommeil non récupérateur et une fatigue qui alimente … le stress lui-même.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens naturels pour retrouver un sommeil réparateur. Voici quelques pistes :

   

Un quotidien qui respecte ton rythme circadien

Cette horloge interne qui régule tes cycles veille-sommeil, c’est essentiel pour un sommeil réparateur. En synchronisant tes repas, tes activités et des moments de détente avec ce cycle naturel, tu optimises ton endormissement mais également ton bien-être.

   

Une alimentation propice au sommeil, riche en sérotonine et pro-mélatonine :       

• Le petit-déjeuner protéiné : Favorise la production de neurotransmetteurs qui se transformeront en mélatonine le soir. Pour favoriser cette production, il va falloir en apporter du tryptophane via l’alimentation : fromage, œuf, viande et volaille, poisson, noix, noix de cajou et du Brésil, amande, riz complet, soja, cacao, banane, levure de bière, graine de chia et de tournesol, épinard, chou frisé, brocolis, légumineuses. Tu peux étaler la consommation de ces aliments sur la journée mais faire un focus vers 17h et 20h, autrement au goûter et au dîner.

• Un goûter riche en glucides: En bon sucres pour favoriser l’entrée du tryptophane.

• Privilégie un dîner digeste : Riche en nutriments qui favorisent la détente et l’endormissement.

   

Fatigue persistante et troubles du sommeil ?

Ton allié indispensable pour favoriser un sommeil réparateur et te détendre est le magnésium : banane, graines de courges, chocolat noir, sarrasin, tous les oléagineux (noix, amandes …), germe de blé, les algues et les légumes verts.

   

Un environnement digne de Morphée

Aérer ta chambre avant le coucher

Avoir une température entre 17° et 19°

S’exposer à la lumière naturelle la journée

Débrancher un maximum d’appareils électriques pendant la nuit

Avoir une literie de qualité

Eteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher

Instaurer un rituel avant de se coucher : skincare, temps calme, lecture, méditation, dessin ou écriture, yoga ou étirements, exercice de respiration…

Ne pas boire en trop grande quantité à partir de 18h pour éviter les allers retours au petit coin la nuit

Technique de respiration 4 7 8

Aujourd’hui je te présente la respiration 4 7 8, une technique de relaxation inspirée du pranayama.

Elle consiste à suivre un rythme bien précis :

     Inspirer profondément par le nez pendant 4 secondes

     Retenir ton souffle pendant 7 secondes

     Expirer lentement et complètement par la bouche pendant 8 secondes

Cette respiration calme ton système nerveux, ralentit le rythme cardiaque et ton stress, ce qui en fait un excellent outil pour faciliter l’endormissement !

   

Phytothérapie 

Tu peux te tourner vers la phytothérapie en vérifiant bien entendu les contre-indications et en te renseignant auprès d’un professionnel certifié.

          

• La Mélisse (Melissa Officinalis) : En plus de ses propriétés antioxydantes, elle est aussi sédative et antispasmodique, elle induit la relaxation et la détente nerveuse.

       

• Le Coquelicot (Papaver rhoeas) : Idéal pour les troubles du sommeil liés à une agitation mentale et des difficultés d’endormissement d’origine nerveuse.

       

• La Valériane (Valeriana Officinalis) : Régule l’anxiété, a des propriétés sédatives, elle booste la production du GABA, neurotransmetteur de la relaxation.

       

• La Passiflore (Passiflora incarnata) : Augmente le sommeil profond et apaise les esprits agités.

Retrouver des nuits paisibles, ça commence par des gestes simples, une alimentation adaptée et un environnement propice au sommeil. Mais ce n’est que le début !

   

Conclusion

Avec Oselane, explore chaque semaine de nouvelles clés pour dompter ton stress.

Rendez vous la semaine prochaine pour un nouvel article !

   

Audrey GOESSENS